Iniciar una alimentación vegetariana puede ser difícil si no sabes cómo cambiar tu dieta inicial con carnes y lácteos. No obstante, es importante aprender a sustituir alimentos para evitar cualquier deficiencia nutricional en este nuevo estilo de vida.
Cambiar las carnes y los lácteos en una dieta vegetariana es esencial para evitar un déficit proteico que puede condicionar al buen funcionamiento del organismo. Si no se cumplen con los requerimientos diarios que conlleva está dieta, al tiempo perderás masa muscular y fuerza que condicionarán a tu salud.
Te vamos a mostrar qué modificaciones debes tener en cuenta para que tengas la capacidad de cambiar las carnes y los lácteos a una dieta vegetariana, maximizando el aporte de proteínas.
1. Antes de empezar
Antes que nada, hay que tener en cuenta que las proteínas de los vegetales carecen de algún aminoácido esencial y no cuentan con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Por tal motivo, si se retirarán los alimentos de origen animal, se tendría que tener una buena dieta vegetariana para evitar problemas.
2. Combina proteínas
Uno de los puntos claves para tener una dieta vegana, está en la combinación de alimentos. De esta manera se podrá suplir la carencia de aminoácidos esenciales, especialmente la de leucina. Este elemento ha mostrado ser uno de lo que más estimulan las vías anabólicas del metabolismo. Está muy ligado al crecimiento de masa muscular.
Será esencial integrar productos como las legumbres, los frutos secos y los granos integrales para obtener un aporte eficiente. De la misma manera, salvar el déficit de la digestibilidad, habrá que aportar más proteínas esenciales que a diferencia de una dieta mixta o flexible.
Según la investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, conviene tener un consumo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día en personas sedentarias.
En caso de aplicar una dieta vegetariana, el consumo se podría aumentar a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para obtener un mejor aprovechamiento eficiente.
3. Alimentos veganos
A tu alcance puedes encontrar una gran variedad de productos especiales para dietas veganas con proteína en su interior. Concentran cantidades significativas de estos nutrientes procedentes de la soja o del guisante. La ingesta de estos productos es recomendada para evitar déficits y conseguir un organismo eficiente.
Puede ser que algunos de estos productos puedan considerarse muy procesados y de mala calidad. Será vital revisar las etiquetas, evitando de esta manera alimentos con gran cantidad de azúcar o aditivos artificiales. Estos elementos podrían perjudicar a la microbiota, siendo perjudicial a tu salud.
4. Incluye suplementos de proteínas en tu dieta
Incorporar los suplementos a tu dieta vegetariana te ayudará a sustituir las carnes y los lácteos. La mayoría de batidos comercializados están elaborados de proteína vegetal. Contienen enzimas que ayudan a la digestibilidad. Por tal motivo, se pueden considerar de calidad.
En el caso de que quieras optar un suplemento con sabor, elige los que tienen stevia, será la mejor opción, en lugar de usar aquellos que contiene aspartamo o edulcorantes artificiales.
¿Es posible sustituir la carne y los lácteos en la dieta vegetariana?
Como lo habrás notado, es posible sustituir la carne y los lácteos en la dieta vegetariana para obtener un aporte proteico adecuado. De esta manera obtendrás una buena salud desde el punto de vista muscular con el paso de los años.
Aún así tendrás que estar atento sobre el aporte de otros nutrientes. Pues esta dieta es carente en algunos minerales y vitaminas esenciales para nuestra salud.