Este 14 de noviembre se conmemoró el Día Mundial contra la Diabetes y las cifras en el país muestran un panorama que exige acción urgente. Con 2.5 millones de peruanos afectados, según el Instituto Nacional de Salud (INS), la enfermedad mantiene una tendencia creciente: el diagnóstico en personas mayores de 15 años aumentó 82.76 % entre 2015 y 2024, de acuerdo con el INEI. El avance refleja la importancia de reforzar la prevención y el control desde los hábitos cotidianos.
Si bien suele asociarse únicamente al consumo de azúcar, la diabetes en Perú también se vincula a la calidad de la alimentación, al sedentarismo y al manejo del estrés. En ese contexto, Alberto Nicho, nutricionista de Ajinomoto del Perú, comparte cinco recomendaciones claves para reducir el riesgo y promover una vida más saludable.
Uno de los pilares es cuidar el consumo de carbohidratos: elegir opciones integrales como arroz, pan o pasta integral ayuda a mantener la glucosa estable, mientras que alimentos como menestras, avena o quinua aportan fibra y mejoran la saciedad. Esto contribuye al control de peso, uno de los factores más importantes para prevenir diabetes tipo 2.
El especialista también resalta la importancia de controlar las porciones, ya que incluso alimentos nutritivos pueden generar sobrepeso si se consumen en exceso. Una referencia práctica es utilizar la mano: el puño para una porción de carbohidratos y la palma abierta para una porción de proteínas. De esta manera, es posible equilibrar las comidas sin necesidad de contar calorías.
Asimismo, Nicho recomienda apostar por colores en el plato, incorporando verduras y frutas verdes, naranjas, rojas y moradas. Estos alimentos aportan antioxidantes y fitonutrientes que protegen el corazón, reducen el colesterol LDL y disminuyen la presión arterial, factores directamente relacionados con las complicaciones de la diabetes.
Mantener una adecuada hidratación también es fundamental. El agua mejora el funcionamiento del organismo, ayuda a controlar el apetito y favorece el equilibrio renal. Para quienes buscan alternativas, se puede optar por aguas saborizadas de manera natural con frutas o hierbas aromáticas.
Finalmente, el especialista destaca la importancia de disfrutar los alimentos y comer con calma. El estrés eleva la glucosa en sangre debido a la liberación de cortisol, por lo que practicar una alimentación consciente —masticar bien, comer sin distracciones y reconocer señales de hambre real— ayuda a evitar decisiones impulsivas y favorece una relación más equilibrada con la comida.
En un contexto donde los diagnósticos de diabetes continúan en ascenso, estas recomendaciones se convierten en herramientas esenciales para fortalecer la prevención y promover una vida más saludable en la población peruana.