El método Tabata representa una forma de entrenamiento caracterizada por intervalos de alta intensidad (conocido como HIIT – entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad en inglés). Este enfoque implica realizar 8 rondas de 20 segundos de actividad intensa, seguidas de 10 segundos de descanso, con una duración total de 4 minutos.
Puede parecer fácil, pero para obtener los máximos beneficios de este método, es esencial llevar el ritmo cardíaco al máximo, alcanzando el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Este programa de ejercicio se basa en sesiones cortas pero intensas.
¿Cuáles son las ventajas?
Es eficaz: La gran ventaja de este método radica en su relación tiempo-rendimiento. En apenas 4 minutos, se pueden obtener mejoras significativas en la condición física, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con poco tiempo.
Ahorra tiempo: Durante este breve período, se pueden trabajar varios grupos musculares y entrenar a alta intensidad. Aunque para obtener beneficios significativos en la composición corporal y la salud, organizaciones como el American Council on Exercise (ACE) recomiendan realizar un total de cuatro rondas, sumando un total de 16 minutos.
Quema más grasa: Se produce un exceso de consumo de oxígeno (EPOC), acelerando el metabolismo. Este proceso aumenta el uso de triglicéridos como fuente de energía, lo que significa que el cuerpo utiliza la grasa en lugar de carbohidratos después del ejercicio.
Puede realizarse en cualquier lugar, con o sin equipamiento: No se requiere equipamiento específico para beneficiarse del Método Tabata. Los movimientos que involucran el peso corporal, como los escaladores y los saltos de sentadilla, pueden elevar la frecuencia cardíaca y trabajar los músculos eficazmente.
Mejora la salud cardiovascular: Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno en un minuto, conocida como VO2max, lo que beneficia el rendimiento en ejercicios aeróbicos y la salud en general.
Fomenta el desarrollo de masa muscular magra: Además de quemar grasa, el Tabata contribuye al desarrollo de músculo magro mediante la producción de hormonas anabólicas responsables del crecimiento muscular.
Versatilidad en los entrenamientos: Proporciona una estructura de entrenamiento flexible, permitiendo la elección de ejercicios según las preferencias individuales. La combinación de ejercicios es infinita, lo que garantiza variedad en las sesiones.
¿Cómo se realiza un entrenamiento con el método Tabata?
Selecciona los ejercicios que involucren varios grupos musculares y aumenten la frecuencia cardíaca. Puedes elegir un solo ejercicio o varios para cada ronda de 20 segundos:
Haz el ejercicio a máxima intensidad y descansa 10 segundos. Repite durante 8 rondas. Para controlar el tiempo, utiliza un cronómetro o una aplicación móvil que marque los intervalos de trabajo y descanso. Te recomendamos buscar canciones de Tabata, cuya melodía y avisos te guiarán en los tiempos de ejercicio y descanso.