Con la llegada del otoño y el descenso de temperatura, muchas personas tienden a modificar su dieta: comen más, prefieren alimentos ricos en grasas y reducen la ingesta de líquidos. Este cambio, sumado a la menor actividad física y mayor tiempo en casa, puede provocar aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades como obesidad, hipertensión y diabetes, advierte la licenciada Karen Velásquez, coordinadora del servicio de de la Clínica Ricardo Palma.
Vitaminas para reforzar defensas
La especialista recomienda incluir alimentos ricos en vitaminas A, C y E. Camote, zapallo, zanahoria y papaya son ricos en vitamina A y betacarotenos, mientras que las frutas cítricas, fresas, arándanos, kiwi, camu camu, pimientos y brócoli son fuentes importantes de vitamina C. También sugiere consumir frutos secos, semillas y hortalizas verdes para aprovechar los beneficios de la vitamina E.
Es clave aumentar la ingesta de fibra para mejorar la flora bacteriana y no descuidar la exposición al sol. Velásquez aconseja tomar luz solar al menos 15 minutos, tres veces por semana. Asimismo, incluir probióticos como el yogur griego y alimentos con omega 3 (palta, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos y pescados oscuros) ayuda a fortalecer el sistema inmune.
Tomar sopas con criterio
Durante el otoño, las sopas y caldos son populares por su efecto reconfortante. Sin embargo, la elección de ingredientes es clave. Por ejemplo, si los caldos son a base de carne hay que escoger los cortes que son pura pulpa o quitarle la grasa y la piel a los trozos que compremos antes de cocinarlos; y en vez de usar fideos utilizar papa, zapallo o yuca.
No existe una hora ideal para tomar una sopa, pero si es de verduras con pollo es una buena opción de cena ligera. Sin embargo, si se trata de una sopa más contundente, con carnes, tubérculos o menestras, es preferible consumirla a la hora del almuerzo, cuando el cuerpo puede metabolizar mejor una comida más densa.
Evite ganar peso
A continuación algunos consejos para evitar ganar unos cuantos kilos en los próximos meses. La meta es mantener el peso actual. Por más frío que haga, realice actividad física 3 veces a la semana, como mínimo. Caminar, bailar o tratar son grandes alternativas si no tiene tiempo para ir al gimnasio.
- Consuma caldos desgrasados (caseros), sopas o cremas de verduras.
- Tome bebidas calientes como infusiones sin azúcar.
- Haga preparaciones con verduras salteadas o cocidas.
- Planifique sus menús para que pueda incorporar más alimentos de temporada en su dieta diaria.
- Por la tarde, coma frutas cocidas o al horno como postre o frutos secos. Son bocadillos saludables.
- Evite el consumo habitual de productos ultraprocesados que contienen azúcares añadidos en grandes cantidades como chocolates, dulces, gaseosas, cocoa, galletas con relleno y productos de pastelería.
Mantenga una dieta equilibrada, completa y balanceada con productos de temporada y preparaciones adaptadas a la estación, consumiendo frutas y verduras, menestras, lácteos, huevos y carnes, que fortalezcan el sistema inmunológico al tiempo que nos ayudan a combatir el frío.