No todos los ejercicios para brazos requieren de equipo y, de hecho, algunos de los mejores y los más efectivos, para aumentar tanto la fuerza como el volumen, requieren solo del peso de tu propio cuerpo, por lo que puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar.

Para ganar fuerza y volumen, es necesario hacer ejercicio, ser constante y disciplinado, comer bien y respetar también los tiempos de recuperación. Es importante cuidar la técnica y la forma con la que haces cada ejercicio de tu sesión, y también es importante tener una carga progresiva (poco a poco ir subiendo intensidad, repeticiones o peso), pero no es necesario tener acceso a un equipo completo de gimnasio o tener un set de mancuernas siempre a la mano.

Hay muchos ejercicios que se hacen sin una sola pieza de equipo y que se consideran de los mejores que se pueden hacer para ver resultados, y esto aplica tanto para los entrenamientos de pierna, espalda, core o de brazos.

La clave está en elegir los ejercicios correctos y en hacer un entrenamiento que te permita llegar al punto de hipertrofia (o de fatiga), y con los que trabajes tus grupos musculares completos. Para los brazos, hay muchos ejercicios que puedes hacer para tonificar, definir y desarrollar volumen.

Los mejores ejercicios para ganar fuerza y volumen en los brazos

Levantamientos frontales y laterales

Estos ejercicios, según Healthline, de levantamientos se pueden hacer con o sin mancuernas, dependiendo de tu nivel y de la intensidad que quieras lograr. Los levantamientos frontales trabajan la parte de enfrente de tus hombros, tus bíceps y tríceps, mientras que los levantamientos laterales activan la parte superior de los hombros, los bíceps y los tríceps.

Para hacer los frontales, debes ponerte de pie con los brazos extendidos frente a ti, las palmas paralelas y los pulgares apuntando hacia arriba. De ahí, debes levantar tus brazos por encima de la cabeza, hasta que las puntas de tus dedos apunten al techo. Baja lentamente y repite.

Para hacer los laterales, debes ponerte de pie con los brazos a los costados y las palmas apuntando hacia adentro. Manteniendo los brazos rectos, elévalos hasta formar una letra T con el cuerpo, después baja lentamente y repite.

Perro boca abajo a plancha

Como dice Healthline, este ejercicio que es común en el yoga fortalece y desarrolla los hombros y tríceps, pero también el pecho, y es un gran ejercicio para quienes quieren aprender a hacer lagartijas correctamente.

Debes comenzar en una posición de plancha con las manos directamente debajo de tus hombros y los brazos estirados, levanta la cadera y colócate en la posición de perro boca abajo (formando una forma como de pico de montaña con tu cadera), después baja lentamente a la posición de plancha, quédate ahí por unos segundos y repite el movimiento.

Plancha con tap de hombros

Las lanchas con muy buenos ejercicios para el core, pero esta variación agrega un desafío extra que hace que tus brazos también tengan un trabajo efectivo, que vas a sentir en los hombros, bíceps y tríceps.

Healthline explica que debes comenzar en una posición de plancha tradicional, con las manos debajo de los hombros, los brazos estirados y el cuerpo recto. Ahí, levanta la mano izquierda y llévala a tocar tu hombro derecho, para después regresar al suelo. Una vez ahí, realiza el movimiento con el otro lado, y repite varias veces.

Plancha up-down

Este ejercicio de plancha tiene un movimiento más dinámico y más intenso, con mucho trabajo para tus brazos y hombros.

Health explica que debes comenzar en posición de plancha tradicional, después debes apoyar el antebrazo derecho en el suelo, manteniendo la posición de plancha, y después baja el antebrazo izquierdo, para quedar en una posición de plancha baja. De ahí, presiona primero con la mano derecha y luego con la izquierda para volver a la plancha alta. Debes hacer el ejercicio tan rápido como puedas, sin perder la forma durante las repeticiones.

Lagartijas

Este ejercicio clásico es de los más populares porque sus beneficios son muchos. Entre ellos, ayudas a fortalecer los tríceps, hombros y pecho, pero también tu core.

Debes comenzar en una posición de plancha alta, con las manos a la altura de los hombros y los brazos estirados. El cuerpo debe formar una línea neutra y, desde ahí, debes bajar el cuerpo empezando por doblar desde los codos, hasta que tu pecho quede muy cerca del suelo. Empuja con las manos para subir de nuevo y quedar con los brazos estirados. Repite el movimiento varias veces.