El aumento de la masa muscular es un largo proceso que requiere de muchos sacrificios. Los factores más importantes a tomar en cuenta son el volumen de entrenamiento, la intensidad y la constancia con la que se hace.
El volumen trata de la cantidad de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado, la intensidad es el peso que usas en tu entrenamiento y la frecuencia son las veces que practicas cada grupo muscular en un corto tiempo, como por ejemplo una semana.
Normalmente, el mundo te quiere mostrar que solo puedes conseguir un cuerpo fitness con la ayuda de máquinas avanzadas que hay en los gimnasios, pero la realidad es que con una mancuerna también eres capaz de obtener grandes resultados al momento de querer ganar masa muscular.
Variaciones de la hipertrofia
Existen investigaciones acerca de la hipertrofia, las variaciones que uno comprende en base a esta información aún son una hipótesis. Aunque de todas formas es algo que se apega mucho a la realidad de la hipertrofia. Estas variaciones son:
1. Estrés metabólico
El estrés metabólico consta del resultado del ejercicio que depende de la glucólisis anaeróbica para producir ATP, la cual conlleva una acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otras sustancias. Las variaciones de la hipertrofia son impulsadas por el estrés que incluyen cambios hormonales e inflamación celular que suscitan el crecimiento.
2. Tensión mecánica
La tensión mecánica hace referencia a cuando nuestros músculos se contraen para generar fuerza y cuando se estiran en el momento necesario. Al combinarse estos estímulos se produce el crecimiento muscular, y cuando no entrenamos la tasa de síntesis de proteínas cae dramáticamente.
3. Daño muscular
El ejercicio causa daño local al tejido muscular trabajado. Estas lesiones pueden ser específicas en un área pequeña o causar grandes daños en las fibras musculares.
Tipos de ejercicio con una mancuerna
1. Press banca plano
Es uno de los ejercicios más conocidos para ganar masa muscular, como son el pectoral, los hombros y tríceps.
Para hacer este ejercicio debemos posicionarnos en un banco plano y colocar el brazo totalmente extendido, para que con el otro podamos realizar el ejercicio de press, si no contamos con un banco podemos echarnos en el suelo y realizar un floor press. Para disminuir el riego de lesión podemos colocar el codo en un ángulo de 45°.
2. Apertura de mancuernas unilateral
Para realizar este ejercicio sería muy recomendable utilizar un banco para que al momento de hacer el recorrido con el brazo le podamos dar mayor explosividad muscular.
Sin embargo, también podríamos juntar algunas sillas que pueden ser muy útiles para este tipo de ejercicio. Al igual que el anterior, debemos tener un brazo extendido y el otro con una suave flexión de codo, que justamente será con el que hagamos el ejercicio para realizar una abducción y aducción con el pectoral.
3. Remo con mancuerna
Aquí debemos comenzar por tomar la mancuerna con una mano, apoyar la rodilla y la palma de la otra mano en el lado opuesto sobre un banco plano. Posteriormente, para llevar a cabo bien el ejercicio tenemos que jalar hacia arriba la mancuerna a la altura de la cadera mientras el otro brazo permanece paralelo al cuerpo.
4. Seal Row con mancuerna
Tal vez este ejercicio no sea muy conocido en los gimnasios, pero es muy bueno para fortalecer la espalda. Para este ejercicio necesitamos inclinar el banco y simular la posición del remo con mancuerna, pero apoyar nuestro cuerpo totalmente en la superficie.
Trabajar distintos ángulos y posiciones, nos permite fortalecer nuestra espalda por completo, y por ende, mejorar la calidad muscular.
5. Elevaciones laterales con mancuerna
Este ejercicio consta de sujetarnos con una mano a una superficie estable como un banco, silla o algún estante, y luego realizar el ejercicio con la otra.
Por ello, tenemos que hacer una flexión de codo y realizar una abducción con el hombro. Este ejercicio normalmente genera mucho estrés metabólico, por lo que es mejor subir las repeticiones hasta 15 o incluso 20.
6. Pájaros con mancuerna
Un ejercicio fundamental para la parte posterior de los hombros. Por ello, en este caso lo que debemos hacer es inclinar nuestro torso para que esté paralelo al suelo y realizar una abducción de hombro, pero siempre enfocando el trabajo en esa parte del hombro, más no en el trapecio.
7. Elevación de trapecio
El trapecio se puede hacer con pesos muertos o remos. Tan sólo debemos estar parados y sostener la mancuerna con un brazo, para luego levantarla hasta donde se pueda sin flexionar el codo, asimismo mantener la contracción un segundo en cada levantada.