El corazón es uno de los órganos más importantes de nuestro cuerpo, además de ser el principal del sistema circulatorio, ya que se encarga de bombear la sangre con la finalidad de que llegue a todo el organismo.
Desde el año 2000, cada 29 de setiembre se conmemora el Día Mundial del Corazón; fecha que se estableció por la Federación Mundial del Corazón con el fin de crear conciencia y prevención sobre las enfermedades cardíacas.
Magacín 247 conversó con Arquímedes Negrín, personal trainer profesional, con 22 años de formación en el área fitness, quien nos brindo algunos consejos y ejercicios para tener un corazón fuerte y en buen estado.
Si eres novato
En caso de que no tengas experiencia en el gimnasio, pero desees comenzar, puedes hacer ejercicios de cardio por unos 40 minutos. Puedes subir a la caminadora, a la bicicleta estática o a la elíptica e ir incrementando el tiempo a unos 50 minutos y luego a unos 75 minutos. Si ya te encuentras apto y rindes sin problema a los ejercicios, puedes hacer el entrenamiento HIIT.
¿En qué consiste el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT (high intensity interval training) en español entrenamiento interválico de alta intensidad, se basa en hacer deportes de alta intensidad por unos 20 minutos.
No obstante, tiene periodos cortos de descanso. Por ejemplo, puedes comenzar con un breve calentamiento, como trotar o correr suavemente, por unos 10 minutos; para luego comenzar este entrenamiento en donde puedes realizar una actividad física de alta intensidad por unos 30 segundos y luego descansar los otros 30 segundos restantes, debes hacer esto por los próximos 10 minutos.
Por último, regresa a tu estado normal practicando los mismos ejercicios de la fase del calentamiento. Si estás en un nivel, superior, puedes realizar un deporte de alta densidad por unos 30 segundos y descansar unos 10.
Si eres sedentario
Cuidar la salud de tu corazón es necesario, no importa si tienes algunos kilos de más. Para esto, comienza haciendo deportes de bajo impacto como caminar por unos 20 minutos a 30 minutos, subir las escaleras en vez de tomar el ascensor o hacer yoga.
Si vas al gimnasio, lo recomendable según Negrín es utilizar máquinas como la elíptica o la caminadora en fase pausada, que no requiere de mucho esfuerzo. Esto debe ir acompañado de una dieta sana y balanceada, rica en frutas, verduras, pescado, huevos, frutos secos y mucha agua.
Sobrepeso o diabetes
En caso de que tengas sobrepeso, diabetes o problemas del corazón por diferentes razones, es necesario que le preguntes a tu médico de cabecera qué ejercicios puedes realizar y por cuánto tiempo, ya que el especialista te recomendará si estás apto para hacer deporte más fuertes en el gym o dedicarte a practicar yoga o Pilates.
Si este es tu caso, inclínate por hacer actividades de bajo impacto como caminar, manejar bicicleta, nadar, eso sí, asegúrate de que estas sean por un intervalo de 15 a 20 minutos sin excederte.
Es necesario que comiences de a pocos. En caso de que no observes ninguna reacción desfavorable, puedes incrementar el tiempo, pero siempre poniendo en primer lugar tu salud, ya que no todo organismo es igual.
Ejercita sin ir al gimnasio
En caso de que no te alcance para ir al gimnasio, puedes practicar ejercicios dentro de casa, solo es necesario tener voluntad y sobre todo disciplina para llevar a cabo tu rutina.
Por ejemplo, puedes dedicarte 1 hora o 30 minutos al día para hacer actividad física, comienza trotando en un mismo sitio, para luego hacer un poco de estiramiento. Luego puedes hacer sentadillas levantando unas pesas. En caso de no tener pesas puedes utilizar botellas de agua, rellenadas con arena.