Si eres de las personas que busca tener unos glúteos envidiables, es muy probable que hayas intentado buscar diversos tutoriales para lograrlo, pero te has llevado la sorpresa que en casi todo los ejercicios y entrenamiento tratan sobre realizar sentadillas.
Aunque las sentadillas son excelentes para tener un glúteo fortalecido. Sin embargo, en esta ocasión te mostramos siete ejercicios ideales para aumentar tus glúteos sin la necesidad de hacer sentadillas para que luzcas una hermosa figura sin sufrir la fatiga de la rutina de siempre.
1. Peso muerto
Este ejercicio se considera como uno de los más efectivos para dar forma a tus glúteos. De hecho, obliga a que muchos de los demás músculos trabajen simultáneamente. Para realizarlo debes pararte con los pies separados a la altura de tu cadera y distribuir de manera uniforme el peso a cada lado. Sostén una barra o pesas libres en cada mano y mantén los brazos rectos.
Haz presión sobre los músculos de tus glúteos, dobla la cadera hacia la parte superior del cuerpo. Luego desplaza tus glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta. La parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso. Finalmente, has presión sobre tus talones para pararte derecho. Repite el ejercicio.
2. Usa bandas elásticas
Con las bandas elásticas podrás fortalecer de manera sencilla la zona de los glúteos. Arrodíllate en el piso. Envuelve la banda de resistencia en tu pie y sostén el otro extremo debajo de la rodilla. Con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia el piso, extiende y levanta la pierna izquierda hasta que tu pie alcance una altura superior a tus glúteos. Aprieta tus abdominales mientras desplazas ligeramente tu peso corporal hacia un lado, manteniendo siempre firme tus glúteos. Cuidadosamente, desplaza tu pie hacia atrás y repite el ejercicio.
3. Puente
Con este simple ejercicio puedes desarrollar de manera efectiva tus glúteos. Primero, acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas. Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos. Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior. Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja tu cadera hacia la colchoneta. Repite el ejercicio.
4. Usa una pelota de estabilidad
Este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que trabaja directamente tus músculos isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Puedes tomar una pelota de estabilidad en cualquier gimnasio y usarla para esta rutina. Primero deberás acostarte boca arriba sobre una colchoneta y coloca los pies encima de la pelota. Pon las piernas de tal manera que solo tus talones estén sobre la pelota.
Levanta tu cadera de la colchoneta, manteniendo el peso sobre el tórax y los pies. Jala la pelota hacia ti lo más cerca posible, doblando tus rodillas. Aprieta los músculos de tus glúteos. Sostén esta posición por 2 segundos. Regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio.
5. Levantamiento lateral de piernas
Este ejercicio lo puedes hacer solo con tu peso corporal. Son muy fáciles de realizar y la mayoría de nosotros conoce muy bien su técnica. Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros.
Aprieta tus abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna hacia un lado hasta que esté alineada con la cadera. Sostén por varios segundos esta posición y regresa a la postura inicial. Repite el ejercicio. No te muevas demasiado hacia los lados y mantén la espalda recta.
6. Elevación de caderas inversa
Los músculos o grupos musculares más importantes son los abdominales, la parte inferior de la espalda, los glúteos y tríceps. Inicia en una posición de tabla inversa con la espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante. Sostén los pies firmes, enfocándote en descender hacia los talones.
Manteniendo los brazos rectos, levanta la cadera del suelo y coloca el cuerpo en forma de tabla invertida, creando una línea recta desde el pecho hasta los pies. Repite el ejercicio. Combina los músculos de los glúteos y de la espalda para levantar tu cadera.
7. Oscilaciones laterales con las piernas
Las personas que hayan dominado todos los ejercicios anteriormente mencionados pueden realizar este ejercicio. Es una figura de articulación única que se centra en los músculos de los glúteos, así como en el núcleo del cuerpo, dándole estabilidad. Debes ponerte de rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas al ancho de los hombros.
Esta será la posición inicial. Mantén siempre la espalda recta y alineada con el cuello, y mira hacia adelante. Mantén tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Dejando la rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso. Intenta que tu cadera permanezca de forma estable. Luego debes bajar la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio. Para un reto adicional, puedes usar una banda de resistencia liviana alrededor de los tobillos.